Više od polovine stanovnika planete muči jedno isto pitanje: "Kako smršati?". Odgovor na to je toliko jednostavan, ali je njegova primena toliko teška da je to ponekad borba sa nesretnim završetkom. Zašto? Zato što se preterano konzumiranje hrane može smatrati zavisnošću. Isto kao što se strastveni pušači ne mogu tako lako osloboditi cigareta, kao što se narkomani ne mogu "skinuti sa igle", kao što alkoholičari ne mogu bez rakije, tako ni debeljuce ne mogu bez velike količine kalorične hrane. A recept je zaista jednostavan: jedite manje, vežbajte više.

    Da biste u ovom cilju istrajali, potrebno je da se upoznate sa osnovim pojmovima koji će se koristiti u ovoj priči. Oni su neophodni da biste shvatili suštinu problema i način na koji ćete ga rešti.

    Prvo treba razjasniti sledeće: čovek ishranom obezbeđuje sebi energiju potrebnu za funkcionisanje organizma. Svaka namirnica oslobađa određenu energiju prilikom njenog iskorišćavanja u organizmu. Ta energija se izražava u kilokalorijama (kcal). U daljem tekstu ćemo koristiti pojednostavljeni izraz "kalorije". Tako dobijena energija služi za rad unutrašnjih organa i za izvođenje svih procesa u organizmu (razmena materija, disanje, rad srca, funkcionisanje mozga, izlučivanje...), kao i za rad koji čovek svakodnevno obavlja.

    Ukoliko je energija (suma kalorija) koje čovek unese hranom veća od energije koju čovek potroši (na funkcionisanje organizma + fizički i umni rad), taj višak energije se akumulira u organizmu u vidu masnih naslaga. Ukoliko se to dešava svakodnevno dugi niz godina, dolazi do prekomernog taloženja masnoća, tj. do gojaznosti.

    Sledeća činjenica glasi: ukoliko čovekov organizam ne dobije dovoljno energije za svoje funkcionisanje, nedostatak energije će (dosta pojednostavljeno rečeno), potražiti u masnim naslagama, tj. pretvaraće nataložene masnoće u energiju, i time podmiriti manjak. Na taj način će se masnoće "topiti", što dovodi do mršavljenja. Ukoliko se to dešava svakodnevno duži period vremena, naslage sala će se vidno smanjivati.

    Tako smo došli do jednostavnog recepta koji će dovesti do sporog, ali zdravog mršavljenja: potrebno je dnevno jesti onoliko hrane koja će dati energiju približno jednaku onoj da podmiri osnovne potrebe organizma (metabolizma). Pored toga, potrebno je baviti se fizičkom aktivnošću koja dovodi do dodatne potrošnje energije (kalorija). Taj nedostatak će se (upršošćeno govoreći) podmirivati iz masnih naslaga u organizmu koje će davati potrebnu dodatnu energiju. Na taj način će se salo "topiti".

    Količina energije koja je potrebna organizmu isključivo za njegovo funkcionisanje (disanje, razmena materija, varenje, rad organa i drugo) naziva se BMR ("Basal Metabolic Rate"). BMR možete shvatiti tako da je to količina energije koja je potrebna telu ako bi čovek ceo dan samo ležao, bez fizičke aktivnosti. Ta količina energije je strogo individualna, i zavisi od mnogih faktora. Međutim, ona se može približno izračunati pomoću formula. Postoji više njih, ali ćemo mi koristiti jednu, i to Harris-Benedictovu formulu kojom se može izračunati približan BMR. Ta formula glasi:


gde je težina izražena u (kg), a visina u (cm).

    Tako, na primer, muškarac od 36 godina, težine 94 kg i visine 168 cm, može izračunati svoj BMR:

    Ovaj muškarac mora pojesti hrane koja će mu doneti oko 1950 kcal u toku dana, NI VIŠE, NI MANJE. Ovo je vrlo bitan momenat. Na ovaj način će njegove energetske potrebe za procese metabolizma biti zadovoljene, tako da se ne može dogoditi njegovo usporavanje.

    Možete koristiti i naš BMI i BMR Kalkulator na sajtu.

    Upravo to će biti Vaš prvi korak: odredite svoj BMR na osnovu priloženih formula da biste znali koliko kalorija dnevno MORATE pojesti. Način obračuna kalorija za obroke ćemo pojasniti kasnije.

    Drugi korak će biti svakodnevno bavljenje bilo kakvom fizičkom aktivnošću. Broj kalorija koje se potroše tom prilikom zavise od vrste aktivnosti, njenog intenziteta, vremena trajanja i telesne težine. Način obračuna utrošenih kalorija ćemo takođe kasnije razjasniti. Upravo od tih utrošenih kalorija će zavisiti i brzina Vašeg mršavljenja. Ukoliko trošite više kalorija, mršavljenje će biti brže. Svo vreme trajanja programa morate imati na umu da dnevno MORATE pojesti količinu hrane koja će vam obezbediti energiju ekvivalentnu Vašem BMR. Ni manje, ni više.

    Ovim je prikazan osnovni mehanizam ovakvog načina zdravog mršavljenja. Sledeće što morate uraditi je da DONESETE ODLUKU o tome da želite smršati. Pogledajte sledeće poglavlje ovog vodiča klikom na meni "Donošenje odluke".